3 técnicas antiestrés: prioriza, gradúa y descansa

Recuerdo que tuve una paciente que contactó conmigo porque “el estrés estaba acabando con ella”. Acudió 10 minutos tarde a la primera cita, y además dijo que tenía que irse diez minutos antes, ya que tenía otro compromiso ineludible.

Antes de que pudiera tomarle algún que otro dato personal, me interrumpió atropelladamente para advertirme “yo lo que necesito es alguna técnica rápida para eliminar mi estrés, porque realmente no creo que pueda hacer una terapia, no dispongo de ese tiempo”.

Era el estrés personificado y, paradójicamente, su problema le impedía buscar solución. Tenía tanto estrés que, acudir a terapia anti-estrés, le resultaba estresante.

Cuando uno no puede permitirse poner solución a un problema,

es que verdaderamente tiene un problema.

Me costó algunas sesiones hacerle entender que estaba intentando boicotearse a sí misma, saboteando la terapia antes de haberla iniciado incluso. Quise hacerla llegar que para poder gestionar adecuadamente su estrés era necesario que cambiará el ritmo al que vivía, y al menos se concediera un tiempo para “pensar y actuar de forma distinta”.

Si sufres de estrés, te habrás sentido identificado, porque seguramente habrás pensado que no sabes salir de la rueda de hámster en la que te has metido, ¿por dónde empezar?, ¿cómo parar?

Bueno si es así, el solo hecho de que empieces a cuestionarte el curso de tus acciones y de tus pensamientos ya es buena señal. Si comienzas a poner en duda la forma en la que estás viviendo, estarás más cerca de poder provocar un cambio a tu favor.

El estrés, como señalábamos en otro artículo, es un exceso de demanda del ambiente porque no dispones, o así lo crees, de los recursos suficientes para afrontarlo. Si percibes que te exigen, o te exiges a ti mismo, más de lo que en el fondo puedes dar de forma saludable, lo más probable es que acabes agobiado y sobrepasado por las circunstancias.

¿Se puede hacer algo para gestionar mejor el estrés?

Rotundamente sí. Lo que no se puede es pretender que el estrés desaparezca, sin introducir ningún cambio en tu vida.

¿Quieres controlar tu estrés y que no sea éste el que te controle a ti? Entonces has de entender que es necesario modificar estas dos variables:
1. Disminuir la demanda o exigencia que te hace el ambiente (sean los otros, las circunstancias o tú mismo con tus creencias)
2. Aumentar los recursos de afrontamiento con los que cuentas (qué puedes hacer tú para llevarlo mejor).

Las técnicas que vamos a exponer a continuación van dirigidas a estos dos objetivos. Veamos cómo:

#1. Técnica de la priorización.

Cuando la demanda es elevada (trabajo, relaciones, rutinas, obligaciones, etc.), priorizar es una herramienta fundamental.

Pase lo que pase, dedica al día un tiempo para hacer un listado de las tareas o actividades a realizar, y clasifícalas en términos de prioritarias o secundarias.

Si te resulta complicado poder encontrar las secundarias, es que has dejado de discriminar lo urgente e importante de lo que “puede esperar” .

Vuelve entonces a repasar la lista, e intenta de nuevo elegir dos actividades o tareas de las que puedas prescindir esa semana, o que puedan posponerse.

Esto te permitirá disponer de un tiempo extra que, por supuesto, no has de emplear para cargarte de otra tarea más, sino para poder descansar, desconectar, disfrutar de tu ocio, o sencillamente disminuir la velocidad a la que realizas lo demás.

#2. Tecnica de los grises en la calidad

No hay una sola forma de hacer las cosas, ni todas las cosas han de hacerse de forma perfecta. Buscar constantemente la perfección, puede llevarte a la parálisis por sobreesfuerzo o al bloqueo cognitivo.

Si estás al límite, y no consigues llegar a todos los objetivos que te has marcado, es hora de que comiences a contemplar la escala de grises.

Todas las tareas aceptan una serie de grados intermedios en cuanto a calidad, que son admisibles en distintos momentos. Si destinas demasiado tiempo a cada una de las acciones que tienes pendientes, es normal que acabes sintiendo que el estrés se apodera de ti.

Prueba a aceptar los grises. Invierte un tercio menos de tiempo en el 30% de las tareas que tienes, es decir, que 3 de cada 10 tareas que tengas que hacer han de dejarte ahora un tiempo libre que antes no tenías.

Sí, eso significa que esas tareas no tendrán ahora el nivel de calidad que tenían antes; pero tranquilo, puedes permitírtelo, se trata de que bajes tu rendimiento en algún grado, sin que creas que una catástrofe se avecina.

Ese tiempo que ganes, podrás reinvertirlo simplemente en ti, o en alguna actividad relajante como escuchar música, respiración diafragmática, salir a andar o hablar con algún amigo.

#3. Técnica de los paréntesis programados.

Está más que demostrado que el rendimiento y la atención aumentan cuando el cerebro dispone de momentos de descanso para desconectar mentalmente de la tarea que estaba exigiéndole concentración y esfuerzo mental.

Sin embargo, este pequeño gran detalle se te olvida cuando te metes de lleno en las obligaciones diarias que te llevan de una actividad a otra, sin apenas desconexión entre ellas.

Pues bien, te propongo que introduzcas paréntesis de descanso después de 45 o 60 minutos en los que estés inserto en una actividad. Sí, incluye en tu programación y planificación unos 5 o 10 minutos por cada hora de máxima concentración que tengas.

Realmente optimizas mucho más tu tiempo, y desde luego tu estado de ánimo es más positivo, además de ver aumentada tu memoria y atención.

Finalizamos con un vídeo del programa “La noche temática” sobre el estrés:

¿Qué técnicas antiestrés utilizas?
¿Qué haces para reducir tu estrés?

Por | 2017-07-08T15:33:39+00:00 octubre 4th, 2016|Psicología|2 Comentarios

About the autor:

Licenciada en Psicología por la UAM, Col. Nº M-16099. Experto en Psicoterapia Breve. Máster en Sexología y amplia experiencia como psicóloga y formadora en el área de la psicología de la salud y la educación. Fundadora de Tupsicologia.com, asesoramiento psicológico presencial y on line, un apoyo profesional y cercano

2 Comentarios

  1. jota.perez@gmail.com'
    Juanjo P. 4 octubre, 2016 en 12:56 pm - Responder

    Buen artículo, yo uso las tres técnicas en mayor o menor medida, son cosas que he ido aprendiendo con el tiempo.

    1.- Aquí el problema es cuando trabajas en grupo o dando servicio a terceros,muchas veces se te solapan las prioridades de otros para los que lo suyo es todo urgente,aveces hace falta un árbitro que ayude a priorizar

    2.- Siempre digo que lo perfecto es enemigo de lo bueno, un 10% más de calidad puede suponer un 50% más de tiempo y además nadie notará ese detalle estético que tanto te costó y del que estás tan orgulloso.

    3.- Yo me reservo siempre un buen rato a la hora de comer, lo bloqueo en la agencia da para que no me puedan poner reuniones ni tareas, luego yo ya decidí si uso el 100% o solo un 20% pero tengo un colchón si lo necesito.

    Gracias Patricia.

    • Patricia Córdoba 21 octubre, 2016 en 1:26 pm - Responder

      Hola Juanjo,
      Muchas gracias por tu aporte, muy buen apunte el segundo en cuanto a relativizar la ganancia del perfeccionismo. Algo que puede ayudar es retarse de vez en cuando a actuar en cuestión de grados y ver qué ha pasado realmente: ¿han sido las pérdidas o consecuencias tan nefastas?, ¿he ganado en tranquilidad o en tiempo?
      Por otro lado, el problema que planteas en cuanto a la limitación de poder priorizar cuando trabajamos en equipo o dando servicios (“lo que es prioritario para mí puede no serlo para el otro y al revés”) se intensifica cuando algunas personas, resultado de su angustia, miedos, inseguridad, etc. crean urgencia en la satisfacción de su demanda de forma estratégica a la otra parte. El reto también está ne saber leer esa estrategia, detectarla y pararla.

      Gracias a ti por comentar

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POR LA AUTORA DE ESTE BLOG

EXPERTA EN TERAPIA PAREJA

  • Aprender a manejar la tristeza y la culpa
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