Cómo respirar con el diafragma: aprende a relajarte

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Cómo respirar con el diafragma: aprende a relajarte

Beneficios de la respiración diafragmática

¿Sabes respirar adecuadamente? ¿Se puede aprender a respirar bien? Con la cantidad de cosas que se nos exige aprender, cabría pensar que la respiración no es una de ellas, pues es algo inherente al ser humano con lo que nacemos. Sin embargo, aun siendo un proceso natural y automatizado, puede llegar a perfeccionarse de modo que sea considerada una de las mayores estrategias de afrontamiento en situaciones de estrés o ansiedad.

Hay muchos tipos de respiraciones y no todas tienen la misma finalidad ni uso. Existe una idea muy común sobre cómo relajarse cuando se está nervioso: coger aire profundamente por la boca y soltarla por la nariz. Pero cuando esto va acompañado de una elevación exclusiva del pecho con inspiraciones y expiraciones que se repiten una y otra vez a un ritmo moderado regular, el efecto puede ser totalmente contrario al deseado, pudiendo entrar en un proceso de hiperventilación, donde se hacen respiraciones cortas, rápidas y se utiliza sólo un tercio de la capacidad pulmonar.

Por eso, cuando lo que se busca es fomentar un estado de relax todas las técnicas de relajación emplean la respiración diafragmática, la cual mueve principalmente ese gran músculo llamado diafragma que separa el tórax de la zona abdominal con los consiguientes múltiples beneficios: aumento de la oxigenación del organismo, ventilación y limpieza de los pulmones, estimulación del corazón y la circulación, fortalecimiento del sistema inmunológico y activación del sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo

¿En qué consiste? Coge aire lentamente por la nariz, intentando desplazarlo a la cavidad abdominal. Con una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen comprueba si estás depositando el aire sólo en la parte superior de los pulmones/ pecho (incorrectamente) o si llenas también la parte baja de estos dirigiendo la cavidad abdominal hacia fuera (correctamente).

Antes de expulsar el aire, lo retienes de cinco a diez segundos para después soltarlo por la boca lentamente, como si estuvieras soplando por una pajita a intervalos. En cada soplo, que no ha de ser brusco, debes notar como tu abdomen se contrae gradualmente hasta volver a su posición original. A medida que vas eliminando el aire, con cada expiración ve repitiendo mentalmente la palabra “calma, relax, paz, descanso” o  cualquier término que represente la relajación para ti.

Una práctica continuada es imprescindible para poder llegar a dominar esta técnica. Si has estado mucho tiempo respirando de forma inadecuada, no esperes que de la noche a la mañana vayas a realizarlo correctamente. Necesitas un entrenamiento y un esfuerzo atencional que sin lugar a dudas tendrá su recompensa.

Y si llevarlo a cabo solo te parece demasiado complicado, puedes apuntarte a nuestro curso de técnicas de relajación para afrontar con ventaja el estrés y la ansiedad

A continuación, te dejamos un vídeo con una técnica guiada para la respiración consciente del profesor y psicoterapeuta Santiago Pazhín que te será de gran utilidad:

¿Habías practicado este ejercicio de relajación?

¿Cómo respiras cuando estás estresado?

Photo Credit: RelaxingMusic

Por | 2017-07-08T15:34:05+00:00 marzo 31st, 2014|Psicología|7 Comentarios

About the autor:

Licenciada en Psicología por la UAM, Col. Nº M-16099. Experto en Psicoterapia Breve. Máster en Sexología y amplia experiencia como psicóloga y formadora en el área de la psicología de la salud y la educación. Fundadora de Tupsicologia.com, asesoramiento psicológico presencial y on line, un apoyo profesional y cercano

7 Comentarios

  1. migueltoledo@outlook.com'
    MIguel Toledo en - Responder

    Gracias!

  2. mmolerov_95@yahoo.es'
    Miriam en - Responder

    ¡Mira qué casualidad! De pequeña respiraba así instintivamente, digamos. Por motivos tontos decidí empezar a respirar de manera que el abdomen no subiera (no se llenase la cavidad abdominal) y ahora tengo problemas de estrés y ansiedad, entre otros. Algo me dice que tengo que volver a re-aprender a respirar… ¡Gracias!

    • Hola Miriam,
      ¡Sí, podemos volver a aprender! Al principio te costará un poco, pero te garantizo que podrás volver a automatizar este tipo de respiración diafragmática, llegando a realizarla sin esfuerzo, e incorporándola de forma consciente a lo largo del día en distintas situaciones cotidianas. Ya verás cómo rebajas mucho tu nivel general de estrés. Es el mejor ansiólitico, natural, propio y lo puedes llevar contigo a cualquier sitio. ¡Ánimo!

  3. musica_rock@hotmail.com.ar'
    Anali en - Responder

    Me cuesta lograr que al respirar el pecho no se levante…. puedo respirar asi pero tambien va aire a los pulmones…
    Gracias por la info!

  4. dsa@gmail.com'

    Practicando la respiracion diafragmatica , mi voz sera mas grave?

    • Hola dsa,
      El artículo va enfocado a cómo la respiración diafragmática puede ayudarnos a gestionar nuestra ansiedad y otros estados emocionales como la ira, frustración, etc. Indudablemente son muchos más los beneficios. Entrenando nuestro diafragma y los músculos que le rodean aumentamos la capacidad de manejar mayores niveles de tensión, lo cual es necesario para soportar las notas altas en una canción, manipular la dinámica o la fuerza y la suavidad de una canción con una mayor facilidad, etc. No obstante, será tu foniatra o profesor en técnica vocal quien pueda asesorarte mejor con respecto a tu pregunta.

  5. marianomanens@gmail.com'
    Mariano en - Responder

    Yo estoy pasando por ataques de pánico y practico mindfullnes centrado a la respiración. No tomo medicación y recién al primer mes empecé a notar los beneficios de respirar consiente. La respiración diafragmática es fundamental para centrar la mente y razonar qué todos esos miedos son superables y qué la desesperación por lo urgente se aquieta cada vez más, hasta llegar a puntos razonablemente mínimos.

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POR LA AUTORA DE ESTE BLOG

EXPERTA EN TERAPIA PAREJA

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