Insomnio: tips para dormir mejor

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Insomnio: tips para dormir mejor

Insomnio: problemas de sueño, problemas de salud

Todo el mundo en alguna ocasión ha experimentado dificultad para dormir que, llegado el caso, se transforma en un verdadero problema con factura a la mañana siguiente.

Dar vueltas en la cama, no dormir el número de horas suficiente, despertar a media noche y no poder conciliar el sueño, o levantarnos con la sensación de no haber descansado, son algunas de las trabas nocturnas que más influyen en nuestra salud y calidad de vida, porque alguien que no duerme bien es alguien que ni rinde, ni se relaciona bien.

Si eres insomne, verdaderamente sufres con la noche, viviendo anticipadamente ese momento como un suplicio. Te sientes incapaz de alejar de tus pensamientos la obsesión por dormirte, miras el reloj repasando mentalmente las horas que faltan para el amanecer, empezando a dormir justo cuando éste llega.

Al día siguiente, experimentas una permanente sensación de cansancio acompañada de irritabilidad, descenso en el rendimiento laboral o académico, apatía, olvidos frecuentes, tristeza, desgana, etc. Es francamente difícil abordar positivamente las vicisitudes cotidianas del día cuando no se ha podido recargar las pilas durante la noche, ¿verdad?

¿A qué se debe el insomnio? ¿Cuáles son los factores que aumentan la probabilidad de que aparezca?

No hay una causa única, sí un conjunto de variables que resultan más o menos influyentes en según qué personas. Vivir con tensión diaria, estrés o ansiedad hace que llegues al final de la jornada con un exceso de activación que obstaculiza seriamente el estado de relajación y desconexión necesario para dormir.

Cuando te llevas a la cama una batidora de preocupaciones familiares o laborales con las que marearte, el sueño suele brillar por su ausencia. Además, hay otra serie de factores ambientales y fisiológicos que también te condicionan en este aspecto enormemente:

  • ruidos
  • exceso o déficit de temperatura
  • la alteración de los ritmos circadianos (trabajo por turnos, viajes con cambios de horario, trasnochar a menudo)
  •  la ingesta de sustancias estimulantes como bebidas con cola, cafeína, cenas copiosas, excesivo consumo de alcohol, etc.

Sabemos la importancia de dormir el tiempo necesario (de 7 a 9 horas en adultos) para sentirnos activos durante todo el día, pero ¿qué puedes hacer cuando el insomnio te ha invadido? Pues no son pocas las pautas que puedes seguir para lograr lo que viene conociéndose como una buena higiene del sueño, entre ellas:

  • acuéstate siempre a la misma hora
  • duerme los días festivos un número de horas similar al de los laborales
  • no duermas a deshoras, pues alteras los ritmos biológicos
  • siestas de no más de 20-30 minutos
  • utiliza la cama sólo para dormir o para prácticas placenteras como el sexo
  • haz ejercicio físico
  • cena ligero dos horas antes de acostarte
  • rutinas pre-cama (baño tibio, leer) que promuevan la somnolencia
  • evita situaciones de tensión antes de dormir (películas de terror, violentas)
  • controla el ambiente (temperatura, luz, ruidos) de la habitación con tapones, persianas, antifaz; controla que el colchón tenga la suficiente dureza y comodidad, etc.
  • disminuye la ansiedad diurna a través de psicoterapia, yoga, etc.

Lo recomendable es que vayas a la cama sólo cuando  tengas sueño. Si pasado un buen rato, no logras dormir, lo mejor es que no te obsesiones ni te fuerces: levántate, lee un poco, tómate una infusión relajante o leche caliente, haz algo rutinario, y cuando sientas sueño vuelve a la cama.

Una vez allí, puedes llevar a cabo ejercicios de relajación (visualización de escenas agradables, respiraciones profundas abdominales, sin forzarte a cerrar los ojos).

El insomnio afecta a tu salud física y mental. No tienes que resignarte o esperar a que se haga crónico para acudir al psicólogo y orientarte sobre los hábitos saludables del sueño.

Estas y otras pautas más sobre cómo prevenir y tratar el insomnio quedan reflejadas por una neuróloga de Sanitas en el siguiente vídeo:

¿Sufres de insomnio?

¿Tienes problemas de sueño? ¿Cómo lo has intentado solucionar?

Photo pin: Andrés Nieto Porras

Por | 2017-07-08T15:33:58+00:00 julio 7th, 2014|Psicología|1 comentario

About the autor:

Licenciada en Psicología por la UAM, Col. Nº M-16099. Experto en Psicoterapia Breve. Máster en Sexología y amplia experiencia como psicóloga y formadora en el área de la psicología de la salud y la educación. Fundadora de Tupsicologia.com, asesoramiento psicológico presencial y on line, un apoyo profesional y cercano

Un comentario

  1. elmicroscopio2.0@gmail.com'
    Ismael 12 mayo, 2015 en 4:17 pm - Responder

    A ver si con eso de reducir las siestas puedo encontrar un mejor sueño por las noches porque es llegar el verano y costarme una barbaridad encontrar el sueño, espero que funcione!

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POR LA AUTORA DE ESTE BLOG

EXPERTA EN TERAPIA PAREJA

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