Controla tu enfado o te controlará él a ti

Si estás harto de oír frases como “tendrás razón, pero con esas formas la pierdes”, “no puedes ser tan agresivo”, “estás fuera de control ¿qué te pasa?”, etc; entonces es que, de alguna manera, los demás te perciben como una persona que no sabe gestionar su enfado, y que fácilmente explota sin poderse controlar.

Por si no te has dado cuenta, que seguro que sí, has de saber que esta tendencia a actuar como una olla a presión te coloca en desventaja en cualquier negociación o discusión. Los demás intentan alejarse de ti, evitándote o ignorándote por tu falta de control.

Si ya has vivido en tus propias carnes los grandes efectos negativos de la ira mal gestionada (malas relaciones, ansiedad, culpabilidad posterior, etc.), seguro que estás deseando tener herramientas para hacerte con ella, ¿verdad?

¿Te imaginas como cambiaría tu vida si lograras disminuir la intensidad de tus enfados, gestionarlos de otra manera más sana y no experimentarlos con tanta frecuencia?

Bueno, pues es posible, pero no te engañes, no es un acto mágico por el que la bestia desatada se convierte de repente en un manso cordero. El autocontrol de impulsos y de la ira es un proceso que requiere de esfuerzo, entrenamiento y constancia, así que plantéatelo como algo que podrás ir adquiriendo de forma gradual, si te lo propones en serio.

Algunas técnicas que resultan verdaderamente útiles, si las practicas asiduamente son:

#1. Relajación.

No hace falta que seas un experto en relajación para poder beneficiarte de la práctica de la respiración diafragmática. Cuando te domina la ira, estás tremendamente activado a nivel fisiológico: tu tasa cardiaca aumenta bruscamente, llega menos oxígeno a tu cerebro, tus músculos se tensan, etc.

Este tipo de respiración en la que desplazas el aire inspirado hasta la zona abdominal, expandiendo el diafragma, te permitirá reducir la frecuencia cardiaca y repartir el oxígeno de forma más equilibrada por tu cuerpo, disminuyendo la tensión poco a poco.

Es más eficaz, si a la vez que expiras lentamente el aire por la boca, te repites mentalmente una palabra como “calma, relájate”, o cualquier otra que para ti vaya asociada a un estado de tranquilidad.

Practícalo a diario, para que cuando llegue un momento de mayor enojo, sea más fácil disminuir la activación fisiológica que acompaña a tu cuerpo.

#2. Tiempo fuera.

Habrás oído, una y otra vez, incluso te habrás propuesto, lo de “contar hasta diez antes de hablar para no estallar”. Pues no es una tontería, lo que ocurre es que para que sea efectivo tiene que darse junto con una serie de condiciones, lo que nos lleva a explicar la siguiente técnica.

Póntelo fácil y concédete ese tiempo para omitir tu respuesta ante lo que te frustra, pero hazlo en otro espacio diferente al del estímulo o persona que ha desencadenado tu ira.

Los pasos serían:

1. Detecta la tensión en tu cuerpo, y antes de manifestar lo que piensas y sientes de forma agresiva, avisa al interlocutor de que necesitas estar más tranquilo para seguir hablando.
2. Busca otro lugar en calma. A veces bastará con que te retires unos metros en silencio de la situación.
3. Durante ese tiempo fuera, comienza a respirar con el diafragma, como indicábamos en la primera técnica.

#3. Reestructuración del pensamiento.

Desde el mismo instante en que algo empieza a molestarte, y antes de llegar a la ira, observa tu diálogo interno, el lenguaje que utilizas. “Esto siempre sale mal”; “Esto es insoportable”, “Siempre se olvida de mí”, “Nunca hace su trabajo”; “Todo me sale mal” “Esto es un completo desastre”

Si estas frases están en tu repertorio habitual, seguramente habrás perdido los papeles en más de una ocasión, agarrándote enfados de órdago y dejando que te invadieran estos significados tan catastrofistas.

Esta técnica te invita a que detectes las palabras radicales, los conceptos absolutistas que añaden dramatismo y rigidez a tus pensamientos. Reestructura tu diálogo, cambia tus “siempre”, “nunca”, “todo”, “insoportable” por palabras que se ajustan más a la realidad, sin exagerar la carga emocional.

Prueba con otras como “las últimas veces”, “tiende a “, “es molesto que”, etc. Te permitirá expresar tu enfado sin tintes dramáticos, y consecuentemente, tenderás a ir vivir el enojo con una intensidad más adaptativa y sana

#4. Técnica de la Asertividad.

No te olvides de expresar tu enfado. Manifiesta lo que te ha desagradado, o de lo contrario, acumularás frustración que quedará encubierta hasta que cualquier estímulo, incluso sin conexión, la haga precipitarse en forma de estallido, grito o agresión verbal hacia otros.

La ira no expresada genera más ira, luego necesitas poder encontrar el modo de exteriorizar lo que sientes sin agredir, y es en eso justamente en lo que consiste la asertividad. Puedes expresar que estás disconforme, que algo te ha molestado sin mostrarte agresivo (alzar la voz, gestos de rechazo, fruncir ceño…).

Usa enunciados que empiecen por “Yo me he sentido…cuando tú has hecho…”, en lugar de descalificar al otro (“es que tú…”, “hay que ser…”) o culpabilizar (“me hundes, me ofendes, me agobias…”)

De esta manera, le das una función positiva al enfado, te permite formular peticiones, expresar quejas o críticas constructivas, movilizarte para el cambio. Sin embargo, si supera una determinada intensidad, es más fácil que derive en una comunicación agresiva y dañina.

#5. El ejercicio físico.

La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y la ansiedad generada por conflictos y discusiones.
¿Qué puedes hacer cuando sientes que la ira empieza a desbordarse y te cuesta controlarla? Date la oportunidad de liberar esa emoción, canalizándola de forma positiva a través del ejercicio físico; tarea, por otra parte, altamente recomendable donde las haya.

Ir a montar en bici, nadar, correr o andar a paso ligero, te ayudarán a aumentar los niveles de endorfinas en tu cuerpo, esos neurotransmisores del cerebro que producen la sensación de bienestar.

Ninguna de estas técnicas resuelve el problema que te ha causado el enfado, de hecho el enfado es una emoción adaptativa que tiene una función positiva en nuestra vida y nos sirve para defendernos. Estas estrategias son útiles para gestionar la ira, que es el enfado desproporcionado y descontrolado.

No obstante, si tienes grandes dificultades para gestionar esta emoción, y ello te causa problemas en tus relaciones con los demás, o te genera malestar, consulta a un profesional, déjate ayudar.

Finalizamos con un vídeo del psicólogo Bernardo Stamateas para el canal26 sobre el enojo y su manejo:

¿Te cuesta controlar tu ira?

¿Te enfadas fácilmente?