Control de la ira: 5 técnicas efectivas

Controla tu enfado o te controlará él a ti

¿Estás harto de oír frases como “tendrás razón, pero con esas formas la pierdes”, “no puedes ser tan agresivo”, “estás fuera de control ¿qué te pasa?”

Entonces es que, de alguna manera, los demás te perciben como una persona que no sabe gestionar su enfado, y que fácilmente explota sin poderse controlar.

Es un fastidio que los demás te etiqueten como  alguien «agresivo», «descontrolado», pues al final lo que te llega por su parte es evitación (tienden  a huir de ti) y temor (miedo a contradecirte)

Por si no te has dado cuenta, que seguro que sí, has de saber que esta tendencia a actuar como una olla a presión te coloca en desventaja en cualquier negociación.

Los demás te rehuyen en las discusiones, temen confrontar sus ideas contigo y verte fuera de control.

Si ya has experimentado los grandes efectos negativos de la ira mal gestionada (malas relaciones, ansiedad, culpabilidad posterior, etc.), seguro que estás motivado a ponerte a trabajar en ello. Estarás deseando tener alguna herramienta para poder practicar.

¿Te imaginas como cambiaría tu vida, si lograras disminuir la intensidad de tus enfados?

¿Cómo sería sentir que tienes el control de tus emociones?

¿Cómo sería si no reaccionaras con tanta desproporción cuando algo te frustra o discrepan contigo?

Es posible, pero no es un acto mágico por el que la bestia desatada se convierte de repente en un manso cordero.

El autocontrol de impulsos y de la ira es un proceso que requiere de esfuerzo, entrenamiento y constancia, así que plantéatelo como algo que podrás ir adquiriendo de forma gradual, si te lo propones en serio.

Lo que es importante es que seas consciente de que tienes esta dificultad, que no minimices el problema o que acabes justificándolo con aquello de «son los demás los que me ponen así»

Tips para aprender a controlar tu ira

No estás solo en el intento por gestionar tus intensos enfados. Tienes a tu disposición diversas herramientas, sin embargo ninguna será productiva, si te limitas a probarla un par de veces, abandonando porque:

  • es que tengo que estar demasiado pendiente de lo que digo y de cómo lo digo, perderé naturalidad
  • es que ahora esto me supone un sobresfuerzo que me hace estar demasiado alerta y al final me tensa.
  • es que lo logró algunas veces, pero no siempre y me canso

Cualquiera de estas excusas, retrasará el momento en el que sin reprimir tu rabia, hayas aprendido a gestionar su intensidad y manifestación.

Claro que hay un esfuerzo, un estar atento a tus propias señales y un entrenamiento continuo. ¿Y qué? La recompensa es muy alta.

Algunas técnicas que resultan verdaderamente útiles, si las practicas asiduamente son:

#Relajación

No hace falta que seas un experto en relajación para poder beneficiarte de la práctica de la respiración diafragmática.

Cuando te domina la ira, estás tremendamente activado a nivel fisiológico: tu tasa cardíaca aumenta bruscamente, llega menos oxígeno a tu cerebro, tus músculos se tensan, etc.

Este tipo de respiración en la que desplazas el aire inspirado hasta la zona abdominal, expandiendo el diafragma, te permitirá reducir la frecuencia cardíaca y repartir el oxígeno de forma más equilibrada por tu cuerpo.

Irás disminuyendo la tensión poco a poco.

Es más eficaz, si a la vez que expiras lentamente el aire por la boca, te repites mentalmente alguna palabra como “calma, relax, paz”, o cualquier otra que para ti vaya asociada a un estado de tranquilidad.

Practícalo a diario, de modo que cuando llegue un momento de enojo profundo, te resulte mucho más fácil atenuar la activación fisiológica que acompaña a tu cuerpo.

No es un mando a distancia, pero es una herramienta que puedes llevar contigo a todos lados y que, con práctica, te ayuda reducir drásticamente tu ira en cuestión de segundos o minutos.

#Tiempo fuera.

Seguramente te resultará familiar lo de “contar hasta diez antes de hablar para no estallar”. Pues bien, hay una práctica similar, aunque para que sea efectiva tiene que llevarse a cabo bajo determinadas condiciones.

Póntelo fácil y concédete ese tiempo para omitir tu respuesta ante lo que te frustra, pero hazlo en otro espacio diferente al del estímulo o persona que ha desencadenado tu ira.

Veamos los pasos que podrían ayudarte:

1. Detecta la tensión en tu cuerpo, y antes de manifestar lo que piensas y sientes de forma agresiva, avisa al interlocutor de que necesitas estar más tranquilo para seguir hablando.
2. Busca otro lugar en calma. A veces bastará con que te retires unos metros en silencio de la situación.
3. Durante ese tiempo fuera, comienza a respirar con el diafragma, como indicábamos en la primera técnica.

#Reestructuración del pensamiento

Antes de llegar a la ira, hay un instante en el que algo empieza a molestarte.

Ahí, es donde puedes comenzar a observar tu diálogo interno, el lenguaje que utilizas. “Esto siempre sale mal”; “Esto es insoportable”, “Siempre se olvida de mí”, “Nunca hace su trabajo”; “Todo me sale mal” “Esto es un completo desastre”

Si estas frases son habituales para ti, no es extraño que hayas perdido los papeles en más de una ocasión. Te agarras enfados de órdago y dejas que te invadan esas interpretaciones dramáticas y catastrofistas.

Esta técnica te invita a que detectes las palabras radicales, los conceptos absolutistas que añaden dramatismo y rigidez a tus pensamientos.

Reestructura tu diálogo, cambia tus “siempre”, “nunca”, “todo”, “insoportable” por palabras que se ajusten más a la realidad. Prueba con otros términos como “las últimas veces”, “tiende a “, “es molesto que”, etc.

Te permitirá expresar tu enfado sin tintes dramáticos, y consecuentemente, notarás cómo tu carga emocional disminuye.

#Técnica de la Asertividad

Ni puedes ni debes dejar  de expresar tu enfado.

Es necesario que manifiestes lo que te ha molestado, o de lo contrario, acumularás frustración que, ante cualquier estímulo, incluso sin conexión, acabe precipitándose bruscamente (grito o agresión verbal hacia otros)

La ira retenida y no expresada genera más ira. Necesitas exteriorizar lo que sientes sin agredir, y es en eso justamente en lo que consiste la asertividad.

Expresar que discrepas o que estás molesto, sin mostrarte agresivo (alzar la voz, gestos de rechazo, fruncir ceño…).

Algo útil es utilizar enunciados que empiecen por “yo me he sentido…cuando tú has hecho…”, en lugar de descalificar al otro “es que tú…”, “hay que ser…” o culpabilizar “me hundes, me ofendes, me agobias…”

De esta manera, le das una función positiva al enfado, pues te permite formular peticiones, expresar quejas o críticas constructivas, movilizarte para el cambio, etc.

Tu objetivo es que permanezca en una determinada intensidad, en la que es poco probable que derive en una comunicación agresiva y dañina.

#El ejercicio físico

La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y la ansiedad generada por conflictos y discusiones.
¿Qué puedes hacer cuando sientes que la ira empieza a desbordarse y te cuesta controlarla?

Date la oportunidad de liberar esa emoción, canalizándola de forma positiva a través del ejercicio físico; tarea, por otra parte, altamente recomendable para tu salud.

Cualquier actividad aeróbica que sea de tu agrado (nadar, correr o andar a paso ligero), te ayudarán a aumentar los niveles de endorfinas en tu cuerpo, esos neurotransmisores del cerebro que producen la sensación de bienestar.

Sentirás como la ira se va diluyendo gradualmente.

Conclusiones y propuesta:

Ninguna de estas técnicas por si sola resuelve el problema que te ha causado el enfado, de hecho esta emoción es adaptativa en sí y tiene su función en tu vida (defensa ante un peligro)

El objetivo no es eliminar el enfado, que tiene una función positiva en nuestra vida y nos sirve para defendernos.

La meta es que puedas identificar las primeras señales de esta emoción, darles un nuevo significado, modularlas y aprender a manifestarlas más adaptativamente.

Estas estrategias son útiles para gestionar (no eliminar) la ira, que es el enfado desproporcionado y descontrolado.

No obstante, si tienes grandes dificultades para gestionar esta emoción, y ello te causa problemas en tus relaciones con los demás, o te genera malestar, consulta a un profesional, déjate ayudar.

 

Finalizamos con un vídeo del psicólogo Bernardo Stamateas para el canal26 sobre el enojo y su manejo:

 

¿Te cuesta controlar tu ira?

¿Te enfadas fácilmente?

Por | 2019-04-07T12:16:46+00:00 abril 9th, 2019|Psicología|1 comentario

About the autor:

Licenciada en Psicología por la UAM, Col. Nº M-16099. Experto en Psicoterapia Breve. Máster en Sexología y amplia experiencia como psicóloga y formadora en el área de la psicología de la salud y la educación. Fundadora de Tupsicologia.com, asesoramiento psicológico presencial y on line, un apoyo profesional y cercano

Un comentario

  1. omicron_86@hotmail.com'
    Anónimo en - Responder

    Muy edificante sus enseñanzas sobre el enojo y la ira desde el punto de vista científico.

    Gracias por este trabajo doctora.

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