Cómo decir no sin sentirme culpable

“¿Cómo le digo que NO para que no se disguste, para que no se enfade?”

Pregunta que te habrás formulado alguna vez cuando te ha invadido el temor a decir “no” a alguna petición de alguien.

Si esto te preocupa, significa que eres alguien sensible, que se preocupa por lo que puedan sentir los demás y que intenta provocar el menor daño posible, lo cual te honra y es deseable. Hasta aquí, está dentro de lo normal.

Es un problema, cuando esa inquietud por no dañar o defraudar, se transforma en una obsesión que te frena y que condiciona las decisiones que vas tomando, hasta el punto de anteponer las necesidades de los demás a las tuyas propias.

Es un problema, cuando eres capaz de herirte de forma reiterada a ti mismo, con tal de contentar a los demás, o de no entrar en conflicto con ellos. En este caso, esa empatía con otros contrasta con la ausencia de respeto hacia ti mismo.

Está bien que seas considerado con los sentimientos de los demás, pero ¿y con los tuyos?, ¿sientes que te cuidas?, ¿sientes que te proteges?

Para empezar, hagamos un pequeño test para saber si el miedo a decir “no” te sobrepasa y estás vulnerando tus propios derechos. Contesta a estas preguntas:

1. Ante una o más personas, ¿te cuesta expresar tu opinión cuando no coincide con la de ellos?

2. Ante un trato que consideras injusto, ¿tienes dificultades para exponer tranquilamente tus derechos?

3. ¿Tiendes a esconder tus sentimientos por temor a ser rechazado/a?

4. ¿Te resulta difícil tomar la iniciativa en expresar tus deseos?

5. Si la conducta de otro te molesta, ¿te cuesta decírselo y pedirle que cambie su manera de proceder?

6. ¿Te molesta recibir un halago o un favor?

7. ¿Te incomoda pedir un favor que, por otro lado, estarías dispuesto a hacer tú sin demasiada dificultad?

8. Frecuentemente, ¿sientes que los demás se aprovechan de tu tendencia a complacerlos?

9. ¿Sueles inhibir la expresión de tus ideas u opiniones por temor a perder la simpatía de los demás?

10. Cuando decides expresar a otros tu postura o desacuerdo ante algún hecho, ¿sueles sentirte tenso o perder el control de tus emociones?

11. ¿Temes a una reacción de rechazo por parte de los demás, cuando vas a expresar tu punto de vista sobre algún asunto?

12. ¿Sueles sentirte abatido ante una crítica recibida sobre algunas de tus conductas?

13. ¿Frecuentemente te defiendes justificándote o negando la evidencia ante una crítica?

14. ¿Te sientes especialmente inseguro e incómodo al relacionarte con alguna persona de autoridad?

15. En varias ocasiones, ¿has sufrido una reacción emocional desmesurada por la sensación de que los demás abusan de tu tendencia a “aceptarlo todo”?

16. ¿Es poco frecuente que expreses tus opiniones, aceptando y atendiendo a los diferentes puntos de vista de los demás?

17. ¿Eres capaz de negarte a realizar un favor que te piden y que no deseas hacer?

18. ¿Sientes con frecuencia que no tienes los mismos derechos que los demás?

19. ¿Te suelen tener por una persona agresiva o despiadada cuando decides decir lo que piensas?

20. ¿Tienes un bajo autoconcepto de ti mismo?

21. ¿Crees haber aceptado, en varias ocasiones, situaciones inadmisibles?

22. Cuando decides expresar tu desacuerdo u opinión a los demás, ¿suelen sentirse agredidos, dolidos, o reaccionar defendiéndose de lo que consideran un ataque personal?

Si has contestado afirmativamente a gran parte de las preguntas, es probable que carezcas de las habilidades asertivas necesarias para comunicarte cómodamente con los demás.

Recuerda que, cuando eso sucede, se puede actuar por defecto (inhibiéndose) o por exceso (mostrándose agresivo), y en muchos de los casos, se oscila de uno a otro extremo.

En caso de carecer de habilidades asertivas suficientes, un entrenamiento apropiado puede devolverte la estabilidad y eficacia en tus relaciones con los demás, así como una mejora de tu autoconcepto.

Decir “no” es una habilidad que pertenece al grupo de las llamadas habilidades emocionales, que nos permiten expresar lo que pensamos y sentimos, sin sumisión ni agresividad.

Decir “no” de una manera asertiva es algo que se puede aprender y que es necesario entrenar.

Para ello, es importante que tengas en cuenta una serie de recomendaciones, y comiences a practicar:

#1. Tienes derecho a negarte a hacer algo que te piden.

Antes de plantearte cómo decir “no” sin sentirte mal, ni herir al otro, has de estar plenamente convencido de que hacerlo es un derecho que tienes como ser humano libre de acción y pensamiento.

Es un derecho universal, los demás tienen derecho a decirte “no” de la misma manera que lo tienes tú.

Un sí coaccionado u ofrecido desde el miedo, la culpa o la presión, no es un “sí” auténtico. Si dices “sí” cuando en realidad quieres decir “no”, estás atentando contra tu propia dignidad y autorrespeto.

Tienes derecho a pensar durante un tiempo lo que quieres hacer,
tienes derecho a poner condiciones cuando te pidan algo,
tienes derecho a reconsiderarlo,
tienes derecho a decir “no” a algunas cláusulas o condiciones,
tienes derecho a decir “no” si no te sientes capaz, motivado o dispuesto en ese momento,
tienes derecho a poner objeciones, tienes derecho a no ser absolutamente incondicional siempre.

#2. Decir “no”, no es sinónimo de egoísmo

Decir “no” no te convierte en egoísta o rígido, de la misma manera que decir “si” no te transforma en altruista o atento, porque puede que digas sí por baja autoestima, inseguridad, miedo al qué dirán, necesidad de aprobación, temor al conflicto, etc.

Cuando dices “no” a un determinado favor, no estás rechazando a la persona, ni estás negándote a ayudarle de por vida.

Recuerda que lo que rechazas en ese momento, y no en otro, es llevar a cabo esa acción de una forma concreta tal y como te lo están solicitando.

Es importante que tengas claro que, esta conducta asertiva de decir “no” a determinadas propuestas, está muy lejos de definirte como persona.

Tú eres mucho más que tu conducta concreta de decir “No” en una ocasión específica.

#3. Explica tus razones, pero no des excusas.

No estás obligado a dar grandes explicaciones sobre el motivo que te lleva a decir “no”, pero si quieres dar tus razones, puedes hacerlo, por supuesto.

Lo que no tiene sentido es que hagas una lista de excusas que realmente no se corresponden a las auténticas razones por las que rechazas esa petición.

¿Y cómo saber si son razones o excusas?

Se dan razones, cuando si estas cambiasen, cambiaría la respuesta. Por ejemplo, la respuesta “no puedo, estoy ocupado” es una razón, si en caso de no estar ocupado dirías “sí”.

Sin embargo, estaríamos ante una excusa si aun estando desocupado, dirías “no”, porque la verdadera razón es otra, por ejemplo ” no me gusta lo que me planteas”

Las excusas son “pan para hoy, hambre para mañana”. Si pones la excusa “estoy ocupado” para rechazar una demanda, la persona que hace la petición podría preguntar “¿cuándo estarías disponible?”.

Luego, sé honesto contigo mismo y analiza cuál es el verdadero motivo que te lleva al “no”

#4. Mantén tu postura ante manipulaciones y coacciones.

No siempre la otra parte se mostrará comprensiva y respetuosa ante tu “no”.

En ocasiones, podrás recibir mucha presión, e incluso coacción, a modo de amenazas o ultimátum directos “si no vienes, olvídate de pedirme ayuda en tu trabajo”, o indirectos “está bien, haz lo que quieras, pero no cuentes conmigo cuando necesites algo”

Ante este tipo de comentarios, es importante que no respondas y mantengas tu discurso.

Puedes utilizar la técnica del disco rayado, que consiste en repetir nuestra negación una y otra vez, sin alterarnos, ni entrar en provocaciones con la otra persona, hasta que esta se dé cuenta que no logrará nada con sus manipulaciones o continuas peticiones.

• Es importante mantener un tono de voz normal, neutro, sin ninguna connotación. Si lo vamos bajando de volumen o subiendo no sirve, pues el otro ve que vamos siendo más vulnerables o agresivos.

• No añadir ninguna palabra, razón o contenido nuevo. Cualquier información nueva que aportemos una vez que hemos dicho NO, será utilizada para insistir, rebatir, manipular y prolongar la petición.

• Utilizar una o dos frases cortas, y repetirlas sin variación, pero con gesto amable y respetuoso.

 

¿Te cuesta decir “no” cuando te piden algo?
¿Te sientes culpable cuando dices “no

Por | 2017-11-22T23:37:05+00:00 enero 30th, 2018|Psicología|Sin comentarios

About the autor:

Licenciada en Psicología por la UAM, Col. Nº M-16099. Experto en Psicoterapia Breve. Máster en Sexología y amplia experiencia como psicóloga y formadora en el área de la psicología de la salud y la educación. Fundadora de Tupsicologia.com, asesoramiento psicológico presencial y on line, un apoyo profesional y cercano

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POR LA AUTORA DE ESTE BLOG

EXPERTA EN TERAPIA PAREJA

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