Cómo decir “no”: 3 técnicas efectivas

Aprende a ser asertivo

  • Te invitan a una fiesta y no quieres ir, realmente preferirías hacer otra cosa.
  • Te piden un favor que te lleva mucho tiempo y energía; y no quieres hacerlo
  • Te intentan convencer de las ventajas de un nuevo producto, servicio o prestación que no necesitas y no quieres adquirir.
  • Te piden tu opinión cuando no la tienes o no quieres expresarla.

Estas son sólo algunas de las múltiples situaciones que tienes que abordar con un NO por respuesta cada día.

Si decir NO te supone un problema, porque intentas a toda costa evitar el conflicto, o temes que te desaprueben, entonces sería bueno que te plantearas trabajar tu asertividad: la capacidad de expresar lo que sientes y piensas sin agresividad ni sumisión.

Puede que te resulte francamente difícil negarte a hacer un favor, y acabas sintiéndote enfadado contigo mismo por no defender tus derechos y dejarte persuadir por otros.

Quizá no hayas encontrado la forma de poder decir no sin resultar borde, agresivo o excesivamente antipático. Te da miedo expresar que NO quieres hacer tal cosa o ir a tal sitio y terminas accediendo, perdiendo tu dignidad, tu tiempo y tu libertad.

Si te sientes identificado en algún grado con lo que estamos exponiendo en este artículo, has de saber que hay buenas noticias, porque lo único que te falta es cierta dosis de asertividad: la habilidad social que te permite expresar de forma adecuada tus emociones frente a otra persona.

Y sí, se puede aprender a base de ejercitarte en ello. En primer lugar, has de querer adquirirla, ser consciente de que estás en tu legítimo derecho a decir “NO” para que después aprendas cómo lograrlo.

No hay una sola fórmula, lo cierto es que hay varias técnicas que pueden facilitarte el desarrollo de esta habilidad.

Veamos algunas de ellas y empieza por la que quieras:

#1. De entrada, no des un sí, piénsalo.

Nunca aceptes desde el principio, especialmente si sabes que tienes dificultad para negarte cuando te piden algo. Concédete el derecho a pensar, a tomarte un tiempo para decidir, y exprésalo así desde el inicio.

“Deja que me lo piense y te contesto mañana”,“deja que mire mi agenda y te digo algo”, “déjame que le dé una vuelta y hablamos el viernes/esta noche”.

Ese tiempo para reflexionar te permitirá de verdad sopesar los pros y los contras, elegir libremente sin la presión de la mirada o las palabras del que te ha realizado la petición. Además, podrás elaborar una respuesta adecuada sin prisas.

Por otra parte, esta técnica ayuda a que la persona que hace la propuesta contemple la posibilidad de que te niegues, preparándose mentalmente y logísticamente para buscar otras opciones diferentes a la tuya.

# 2. Play-stop-play-stop también conocida como la técnica del disco rayado.

Se trata de repetir tu negación una y otra vez, sin alterarte ni entrar en provocaciones con la otra persona, hasta que ésta se dé cuenta que no logrará nada con sus manipulaciones o continuas peticiones.

Es importante que mantengas un tono de voz normal y neutro, sin ninguna connotación. Si vas bajando de volumen o subiendo, no sirve, pues el otro te va viendo más vulnerable o agresivo, y tenderá a insistir.

No añadas ninguna palabra, razón o contenido nuevo. Cualquier información nueva que aportes una vez que has dicho NO, será utilizada para persuadirte, rebatirte, manipularte y/o prolongar la petición.

Utiliza una o dos frases cortas, y repítelas sin variación, pero con gesto amable y respetuoso

“Sé que te vendría bien, pero no puedo encargarme de eso”.
“Sí, comprendo que es interesante, pero no lo necesito. Gracias”.
“ya, sé que lo necesitas, pero yo no puedo ayudarte en eso”

#3. Técnica del bocadillo o trifásica.

Divide la secuencia en tres fases que te ayudarán a decir “no” de manera respetuosa, empática y sin miedo.

1. Inicio positivo (metafóricamente hablando: el pan).

Tenlo en cuenta, y hazle saber que comprendes su necesidad, su pensamiento y su emoción, lo cual no quiere decir que tengas que compartirlo, aprobarlo o estar de acuerdo.

2. Sigue con la segunda fase (el embutido): expresa tu negación.

  • Di “no” de forma breve y concisa, sin dar excesivas justificaciones, ni explicaciones largas o ambiguas.
  • Simplemente di que en ese momento no puede ser.
  • Si el otro es alguien cercano, puedes dar algún motivo más, pero recuerda no extenderte en la explicación.
  • Aplica la escucha activa y el control del lenguaje no verbal (tono de voz, gestos, etc.)

3. Finaliza de nuevo en positivo (otra vez pan)

  • Cierra la conversación de una manera agradable y relajada.
  • Puedes hacerlo recalcando algún aspecto positivo: “De todas formas, te agradezco que hayas confiado en mí para pedírmelo”; “aunque no pueda ayudarte de esa manera, me ha gustado que hayamos podido hablar del tema”, etc.
  • Esto reduce la carga negativa del NO, favoreciendo que la otra persona no se sienta ofendida, al tiempo que se hace más evidente que lo que rechazamos es esa propuesta concreta en ese momento, no a la persona.

Finalizamos con el psicólogo Rafael Santandreu en el programa Para todos La 2 sobre cómo decir no y defender nuestros derechos.

¿Te cuesta decir “no”?
¿Utilizas estás técnicas para decir “no”?
¿Conoces alguna otra que te de buen resultado?

Por | 2017-07-08T15:33:51+00:00 abril 21st, 2015|Desarrollo personal|2 Comentarios

About the autor:

Licenciada en Psicología por la UAM, Col. Nº M-16099. Experto en Psicoterapia Breve. Máster en Sexología y amplia experiencia como psicóloga y formadora en el área de la psicología de la salud y la educación. Fundadora de Tupsicologia.com, asesoramiento psicológico presencial y on line, un apoyo profesional y cercano

2 Comentarios

  1. elbeva@hotmail.com'
    Elías Berntsson 28 abril, 2015 en 7:26 pm - Responder

    Hola. ¡Excelente artículo! Muchas gracias por compartir estas interesantes técnicas que ayudan a ser asertivos en las relaciones interpersonales, ayudan a encontrar y a transmitir un sano equilibrio entre las propias necesidades y las de los demás. Muchas veces se requiere decir “no”, pero para la persona insegura tiende a serle difícil. Así que se debe trabajar profundamente en el empoderamiento personal. ¡Saludos cordiales!

    • Patricia Córdoba 28 abril, 2015 en 7:37 pm - Responder

      Efectivamente, como bien apuntas, para quien se muestra inseguro y con baja autoestima decir “NO” entraña una gran dificultad, que puede empezar a afrontarse teniendo en cuenta que las necesidades propias son al menos tan válidas como las del otro.
      Gracias por tu aportación Elías y enhorabuena por tu Blog. Nos pasaremos sin duda por tu casa con más detenimiento

Deje su comentario

Las siguientes reglas del RGPD deben leerse y aceptarse:
Legalidad: Los datos que proporciones al enviar tu comentario, serán tratados conforme la normativa vigente de Protección de Datos y gestionados por Patricia Córdoba Álvarez. Uso de los Datos: La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos, es para responder únicamente y exclusivamente a tu comentario. Consentimiento: La legitimación se realiza a través de tu consentimiento expreso.  En ningún caso tus datos serán cedidos a terceras personas. Derechos: Puedes ejercer tus derechos de rectificación, oposición y/o eliminación de tus datos, enviando un email a consulta@tupsicologia.com

CERRAR

¿Necesitas superar tu ruptura

de una vez?

 

POR LA AUTORA DE ESTE BLOG

EXPERTA EN TERAPIA PAREJA

  • Aprender a manejar la tristeza y la culpa
  • Entender la etapa del duelo que atraviesas
    • Utilizar tu pensamiento en positivo
      • Volver a encontrar sentido a tus días
      • Decir adiós a tu ex y poder empezar una vida nueva
A %d blogueros les gusta esto: