Seguro que, en alguna ocasión, los nervios te han pasado factura y has sentido que te bloqueabas. Si esto lo experimentas además en una situación de examen, la ansiedad puede jugarte una mala pasada y puedes ver disminuido tu rendimiento considerablemente.

La angustia puede traicionarte hasta tal punto que los resultados que obtengas no se correspondan con el esfuerzo y el tiempo que habías dedicado a estudiar.

Cuando la ansiedad se presenta en unos niveles elevados en una prueba académica  y no sabes cómo gestionarla, puedes verte indefenso y sobrepasado, con grandes dificultades para responder a lo que te preguntan, aunque te lo hubieras preparado a fondo.

Entonces, ¿tener ansiedad en un examen es malo?

Pues, pese a que parezca extraño, la ansiedad no es la enemiga de un estudiante, simplemente hay que conocerla y saber manejarla, no dejar que ella sea la que te maneje a ti.

De hecho, una cantidad determinada de activación es necesaria y positiva para realizar cualquier actividad  con éxito, incluido el estudiar. Cierto grado de tensión es bueno, te activa intelectual, física y emocionalmente, además de mejorar tu rendimiento.

¿Has observado a los deportistas de élite en uno de esos partidos memorables? ¿De verdad te parecía que estaban en estado de relajación? No, claro que no, como puedes imaginarte, estaban activados, excitados y en tensión. La ansiedad en cierto grado tiene una función especialmente positiva para la mejora del rendimiento.

Ahora visualiza a un estudiante que suele sacar sobresalientes en los exámenes. Seguro que asumes que va preparado, que domina el tema, que confía en sus capacidades, pero ¿crees que durante el examen se encuentra tan relajado como cuando toma un baño caliente? ¿No verdad? Si fuera así, le faltarían reflejos, estaría demasiado distraído, pasivo y lento para recuperar la información.

Tampoco es probable que se encuentre tan activado como si tuviera que socorrer a un familiar en una situación de emergencia, porque si fuera así, parecería que le falta aire, le llegaría menos oxígeno al cerebro, se quedaría en blanco y olvidaría lo que había memorizado días antes.

Cualquiera de estas dos situaciones extremas, te darán a entender con facilidad el mensaje que quiero transmitirte:

El problema comienza cuando se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto te ocurre cuando anticipas un peligro, ya sea real (“hay preguntas sobre temas que no has estudiado”) o imaginado (“no me va a dar tiempo, seguro que me quedo en blanco; suspenderé como siempre”), o incluso durante la prueba.

Es entonces cuando el temor a las reprimendas, al ridículo o a no conseguir las metas, ocupa más espacio en tu mente que los propios contenidos del examen. Además, hay factores que incrementan esta tensión:

  • malos hábitos de estudio,
  •  un “atracón” de memorización la noche previa,
  • experiencia anterior de haberte quedado en blanco o bloqueado. Vuelves a revivir con pánico lo que te sucedió en pruebas anteriores.
  • excesiva presión por posibles castigos futuros (piensas continuamente en lo que vas a perder)
  • elevada necesidad de aprobación por parte de los padres o profesores (más, cuanto mayor son las expectativas que han depositado en ti)

¿En qué puedes notar que la ansiedad te está sobrepasando?

Puedes identificar una serie de síntomas a varios niveles:

#1. Físico:

#2. Comportamiento:

  • falta de concentración
  • pasividad
  • mala gestión del tiempo
  • evadirse
  • posponer o no presentarse a un examen

#3. Cognitivo:

  • dificultad para comprender las preguntas,
  • bloqueos de memoria,
  • pensamientos negativos del tipo “soy incapaz de estudiármelo todo”, “tengo menos capacidad que otros “, “yo no valgo para esto”, “qué bien viven los que no tienen que estudiar”…

¿Qué puedes hacer para afrontar mejor la ansiedad ante los exámenes?

#1. Preparación técnica.

La tensión disminuye cuando te presentas a la prueba lo suficientemente preparado. No se trata de echar más horas, o repasar una y otra vez los mismos temas. La idea es que mejores el cómo estudias, más que cuánto estudias.

Si codificas bien los contenidos de estudio (atención, esquemas, reglas mnemotécnicas, etc.), se archivarán mejor en tu almacén de memoria, y a tu cerebro le será más fácil acceder a ellos cuando estés nervioso en medio del examen. Del mismo modo que encuentras mejor las cosas cuando la habitación está ordenada y organizada.

Entrenarte en técnicas de estudio como la lectura comprensiva, el subrayado, los resúmenes, mapas conceptuales, estrategias de memoria, autoevaluación,  planificación del tiempo, etc. puede serte de gran ayuda. Si no sabes cómo, consulta a un experto en técnicas de estudio y aprende a estudiar.

#2. Preparación mental.

Identifica cuáles son los pensamientos negativos automáticos que se te disparan con mayor frecuencia los días antes de un examen, o incluso durante la prueba. Observa cómo te hablas a ti mismo, e intenta sustituirlos por otros positivos de carácter tranquilizador. Ej: en vez de decir “voy a suspender” di:

“tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”,

 “un poco de activación me puede ayudar”,

 “lo haré lo mejor que pueda”,

 “he hecho todo lo que he podido, ahora es cuestión de que salga lo que sé”,

“esto es sólo un examen”,

“dentro de unos días todo habrá pasado”,

“otras veces también he podido con ello”,

“aunque suspenda, podré superarlo más tarde” etc.

Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y demasiado general como “¡todo me sale mal!, !no aprobaré nunca!”

#3. Técnicas de relajación.

Aplícalas tanto estudiando como en el examen: la respiración diafragmática y la relajación muscular proporcionan un mayor aporte de oxígeno al cerebro, facilitan la relajación mental y relativizan el temor.

Te ayudarán a regular la intensidad en la que la ansiedad se presenta para que no te bloquees, y sientas cierto control sobre la situación.

No obstante, como cada alumno tiene sus propios déficits y recursos, lo adecuado es recibir un apoyo psicológico personalizado para optimizar tu rendimiento en los exámenes, sin que éste se vea mermado por tus síntomas de ansiedad.

Si te has sentido identificado en algún grado con lo expuesto en el artículo y crees que la ansiedad puede estar influyendo en tu rendimiento académico, habla con tus padres, consulta con un psicólogo. Pregunta.

A continuación un vídeo sobre la ansiedad ante los exámenes de Reina Psicólogos en radio Manía:

¿Tienes ansiedad ante los exámenes?

¿Tus notas han bajado por la ansiedad y los nervios?

Photo Credit:José Vicente Jiménez