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Insomnio: “no puedo dormir”El dar vueltas en la cama, no dormir el número de horas suficiente, despertar a media noche y no poder conciliar el sueño, o levantarnos con la sensación de no haber descansado, son algunos de los problemas nocturnos que pueden llegar a influir en la salud. La persona insomne teme que llegue el suplicio de la noche, se ve incapaz de alejar de su pensamiento la obsesión por dormirse, mira el reloj repasando mentalmente las horas que faltan para el amanecer, empezando a dormir justo cuando amanece. Al día siguiente experimenta una permanente sensación de cansancio acompañada de irritabilidad, descenso en el rendimiento laboral o académico, bajo tono vital, problemas de concentración y memoria, estado de ánimo deprimido, etc. El insomnio puede deberse a diversos factores: tensión diaria, estrés, ansiedad, preocupaciones familiares o laborales. Además influye enormemente: ruidos, exceso o déficit de temperatura, y la alteración de los ritmos circadianos (trabajo por turnos, viajes con cambios de horario, trasnochar a menudo)... Y, por supuesto, la ingesta de sustancias estimulantes como bebidas con cola, cafeína, cenas copiosas, excesivo consumo de alcohol. Es importante dormir el tiempo necesario (de 7 a 9 horas adultos) para sentirse activo durante todo el día. Algunas recomendaciones son: acostarse siempre a la misma hora; dormir los días festivos un número de horas similar al de los laborales; no dormir a deshoras, pues altera los ritmos biológicos; siestas de no más de 20-30 minutos; utilizar la cama sólo para dormir o para prácticas placenteras como el sexo, de modo que el cerebro la asocie con eso, y no con pensar en tareas pendientes, problemas, etc.; hacer ejercicio físico, pero no poco antes de acostarse; cenar ligero dos horas antes de dormir; rutinas pre-cama (baño tibio, leer) que promuevan el sentir sueño; evitar situaciones de tensión antes de ir a la cama (películas de terror, violentas); controlar el ambiente (temperatura, luz, ruidos) de la habitación con tapones, persianas, antifaz; controlar que el colchón tenga la suficiente dureza y comodidad, etc. Es de ayuda ir a la cama sólo cuando se tenga sueño. Si pasado un buen rato no logramos dormir, lo mejor es no obsesionarse ni forzarse: levantarse, leer un poco, tomarse una infusión relajante o leche caliente, hacer algo rutinario y cuando sintamos sueño volver a la cama. Una vez allí, se pueden llevar a cabo ejercicios de relajación (visualización de escenas agradables, respiraciones profundas abdominales, imitando a una persona que duerme, sin forzarse a cerrar los ojos).
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